Stres: Görünmeyen Katil
Duygular önemlidir çünkü davranışlarımızı etkilerler. Ve üzerimizde stresten daha güçlü etkisi olan bir duygusal deneyim yoktur. Stres, bir organizmanın duygusal veya fiziksel tehditlere uygun şekilde yanıt verememesi durumunda ortaya çıkan fizyolojik tepkileri ifade eder (Selye, 1956). Bir terör saldırısı, doğal afet veya şiddet içeren bir suçun kurbanı olmak gibi aşırı olumsuz olaylar, anksiyete, uykusuzluk, kabuslar ve sosyal geri çekilme semptomlarını içeren tıbbi bir sendrom olan travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olarak bilinen aşırı bir stres biçimine neden olabilir. TSSB, savaşlardan evlerine dönen askerler tarafından sıklıkla yaşanmaktadır ve savaş sırasında daha aşırı olaylar yaşayanlar da daha fazla TSSB yaşamaktadır.
Aşırı veya uzun süreli olduğunda, stres önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Katrina kasırgasından kurtulanlar, felaketi takip eden yıllarda ulusal ortalamaya göre üç kat daha fazla kalp krizi geçirmiştir ve bu muhtemelen kasırganın yarattığı stresten kaynaklanmaktadır. New York'ta 11 Eylül terör saldırılarının gerçekleştiği bölgeye yakın yaşayanlar, saldırıyı takip eden yıl içinde daha uzakta yaşayanlara kıyasla daha fazla stres yaşadıklarını bildirmişlerdir (Pulcino ve ark., 2003). Ancak stres sadece aşırı travmatik olaylara özgü bir durum değildir. Günlük yaşamımızda da ortaya çıkabilir ve çeşitli olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Stresin Olumsuz Etkileri
Fizyolog Hans Seyle (1907-1982), sıçanların aşırı soğuk, enfeksiyon, şok veya aşırı egzersiz gibi stres faktörlerine maruz kaldıklarında nasıl tepki verdiklerini inceleyerek stres üzerinde çalışmıştır (Seyle, 1936, 1974, 1982). Seyle, stresin kaynağı ne olursa olsun, sıçanların uzun süreli strese maruz kaldıklarında aynı fizyolojik değişiklikler serisini yaşadıklarını buldu. Seyle, uzun süreli strese yanıt olarak ortaya çıkan üç farklı fizyolojik değişim aşamasına atıfta bulunmak için genel adaptasyon sendromu terimini yaratmıştır: alarm, direnç ve tükenme (Aşağıdaki şekil "Genel Adaptasyon Sendromu").
Şekil; Genel Adaptasyon Sendromu
Stres deneyimi hem otonom sinir sisteminin (ANS) sempatik bölümünde genel bir uyarılma artışı hem de HPA ekseni aracılığıyla daha karmaşık bir başka fizyolojik değişiklikler sistemi yaratır. HPA ekseni, hipotalamus, hipofiz ve adrenal bezler arasındaki etkileşimleri içeren strese karşı fizyolojik bir yanıttır. HPA yanıtı, hipotalamusun hipofiz bezini ACTH hormonu salgılamaya yönlendiren salgılatıcı hormonlar salgılamasıyla başlar. ACTH daha sonra adrenal bezleri epinefrin, norepinefrin ve kana şeker salgılayan bir stres hormonu olan kortizol de dahil olmak üzere daha fazla hormon salgılamaya yönlendirerek vücudun tehdide yanıt vermeye hazırlanmasına yardımcı olur (Rodrigues, LeDoux ve Sapolsky, 2009).
Şekil; HPA Ekseni
Strese eşlik eden ilk uyarılma normalde oldukça uyarlanabilirdir çünkü potansiyel olarak tehlikeli olaylara yanıt vermemize yardımcı olur. Ancak uzun süreli stres deneyimi fiziksel sağlığımız üzerinde doğrudan olumsuz bir etkiye sahiptir, çünkü stres ANS'nin sempatik bölümündeki aktiviteyi artırırken aynı zamanda ANS'nin parasempatik bölümündeki aktiviteyi de baskılar. Stres uzun süreli olduğunda, HPA ekseni aktif kalır ve adrenaller kortizol üretmeye devam eder. Bu artan kortizol üretimi stres mekanizmasını yorarak yorgunluk ve depresyona yol açar.
Kalıcı strese verilen HPA tepkileri bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açarak bizi soğuk algınlığı ve diğer hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına karşı daha duyarlı hale getirir (Cohen ve Herbert, 1996; Faulkner ve Smith, 2009; Miller, Chen ve Cole, 2009; Uchino, Smith, Holt-Lunstad, Campo ve Reblin, 2007). Stres ayrıca DNA'mıza zarar vererek yaraları onarma ve hastalığa neden olan genetik mutasyonlara yanıt verme olasılığımızı azaltır (Epel ve ark., 2006). Sonuç olarak, stres altındayken yaralarımız daha yavaş iyileşir ve kansere yakalanma olasılığımız artar (Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles ve Glaser, 2002; Wells, 2006).
Kronik stres de kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunur. Kalp hastalığı kısmen genetik faktörlerin yanı sıra yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve sigara kullanımından kaynaklansa da stresten de kaynaklanmaktadır (Krantz & McCeney, 2002). Uzun süreli stres koroner sistem üzerinde iki zıt etki yaratır. Stres, kalp debisini artırırken (yani kalp daha fazla kan pompalarken) aynı zamanda kortizol seviyelerindeki artış arter duvarlarında plak birikimine yol açtığı için kan damarlarının arterlerden kan geçirme kabiliyetini azaltır (Dekker ve ark., 2008). Artan kan akışı ve arteriyel daralmanın birleşimi, kalp kasına zarar vererek kalp krizi ve ölüme yol açabilen kan basıncının artmasına (hipertansiyon) neden olur.
Günlük Hayatımızdaki Stresörler
Seyle'nin sıçanları için stres faktörleri arasında elektrik şoku ve soğuğa maruz kalma yer alıyordu. Bunlar muhtemelen en yaygın stres faktörleri listenizin ilk 10 sırasında yer almasa da, günlük hayatınızda yaşadığınız stres de yorucu olabilir. Thomas Holmes ve Richard Rahe (1967) strese yol açabilecek bazı günlük yaşam olayları için bir ölçek geliştirmiştir ve aşağıdaki tablo "Holmes ve Rahe Stres Ölçeği"ndeki ölçeği doldurarak kendi olası stres düzeyinizi değerlendirebilirsiniz. Bu puana özellikle dikkat etmek isteyebilirsiniz, çünkü hastalanma olasılığınızı tahmin edebilir. Rahe ve meslektaşları (1970) 2.500 ordu mensubundan derecelendirme ölçeğini doldurmalarını istemiş ve ardından askerlerin takip eden 6 ay boyunca sağlık kayıtlarını değerlendirmiştir. Sonuçlar açıktı: Ölçek puanı ne kadar yüksekse, askerin hastanelik olma olasılığı da o kadar yüksekti.
Tablo; Holmes ve Rahe Stres Ölçeği
| Yaşam olayı | Skor |
| Eşin ölümü | 100 |
| Boşanma | 73 |
| Evlilikte eşten ayrılma | 65 |
| Hapishanede veya başka bir kurumda gözaltı | 63 |
| Yakın bir aile üyesinin ölümü | 63 |
| Ağır kişisel yaralanma veya hastalık | 53 |
| Evlilik | 50 |
| İşten kovulmak | 47 |
| Evlilik uzlaşması | 45 |
| Emeklilik | 45 |
| Bir aile üyesinin sağlığında veya davranışında önemli değişiklik | 44 |
| Hamilelik | 40 |
| Cinsel zorluklar | 39 |
| Yeni bir aile üyesi edinme (örneğin doğum, evlat edinme, yaşlıların taşınması vb. yoluyla) | 39 |
| Büyük ticari yeniden düzenleme (örn. birleşme, yeniden yapılanma, iflas) | 39 |
| Mali durumda önemli değişiklik | 38 |
| Yakın arkadaşın ölümü | 37 |
| Farklı bir iş koluna geçiş | 36 |
| Eş ile tartışma sayısında büyük değişiklik | 35 |
| Büyük bir satın alma işlemi için ipotek veya kredi almak | 31 |
| Bir ipotek veya kredinin haczi | 30 |
| İş yerindeki sorumluluklarda büyük değişiklik | 29 |
| Oğul veya kızın evden ayrılması (örn. evlilik, üniversiteye gitme) | 29 |
| Kayınvalide ile sorun | 29 |
| Üstün kişisel başarı | 28 |
| Eşin ev dışında çalışmaya başlaması veya çalışmayı bırakması | 26 |
| Örgün eğitime başlama veya son verme | 26 |
| Yaşam koşullarında büyük değişiklik | 25 |
| Kişisel alışkanlıkların gözden geçirilmesi (kıyafet, davranışlar, dernekler, vb.) | 24 |
| Patronla sorun | 23 |
| Çalışma saatleri veya koşullarında önemli değişiklik | 20 |
| İkamet değişikliği | 20 |
| Yeni bir okula geçiş | 20 |
| Olağan rekreasyon türünde ve/veya miktarında büyük değişiklik | 19 |
| Kilise faaliyetlerinde büyük değişiklik (normalden çok daha fazla veya daha az) | 19 |
| Sosyal aktivitelerde büyük değişiklik (kulüpler, dans, sinema, ziyaret) | 18 |
| Daha küçük bir satın alma için ipotek veya kredi almak (örneğin, araba, televizyon, dondurucu vb. için) | 17 |
| Uyku alışkanlıklarında büyük değişiklik | 16 |
| Aile buluşmalarının sayısında büyük değişiklik | 15 |
| Yeme alışkanlıklarında büyük değişiklik | 15 |
| Tatil | 13 |
| Noel sezonu | 12 |
| Küçük yasa ihlalleri (örn. trafik cezaları, vb.) | 11 |
| Toplam | – |
Bu ölçekteki puanınızı, geçtiğimiz yıl yaşadığınız her bir olayın toplam puanını toplayarak hesaplayabilirsiniz. Daha sonra hastalanma olasılığınızı belirlemek için aşağıdaki tablo "Holmes ve Rahe Stres Ölçeğinin Yorumlanması"nı kullanın.
Tablo; Holmes ve Rahe Stres Ölçeğinin Yorumlanması
| Yaşam değişim ünitelerinin sayısı | Stresle ilişkili bir hastalık geliştirme olasılığı (%) |
| 150’den az | 30 |
| 150–299 | 50 |
| 300’den fazla | 80 |
Holmes ve Rahe ölçeğindeki bazı maddeler daha önemli olsa da, küçük stres faktörlerinin bile toplam puana katkıda bulunduğunu görebilirsiniz. Günlük sıkıntılar olarak bilinen ve esasen olumsuz olan çevreyle günlük etkileşimlerimiz de stresin yanı sıra daha kötü sağlık sonuçları yaratabilir (Hutchinson & Williams, 2007). Anahtarlarımızı yanlış yere koymak, donduğu için bilgisayarımızı yeniden başlatmak zorunda kalmak, bir ödeve geç kalmak veya yoğun trafikte başka bir araba tarafından yolumuzun kesilmesi gibi tamamen önemsiz gibi görünen olaylar stres yaratabilir (Fiksenbaum, Greenglass ve Eaton, 2006). Glaser (1985), okul sınavlarından birkaç hafta önce değil de sınav sırasında test edilen tıp öğrencilerinin bağışıklık sistemi işlevlerinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Diğer araştırmalar, deneysel bir oturum sırasında matematik problemleri çözmek zorunda kalmak gibi daha küçük stres faktörlerinin bile bağışıklık sistemini tehlikeye atabileceğini ortaya koymuştur (Cacioppo ve ark., 1998).
Strese Karşı Tepkiler
Tüm insanlar stresi aynı şekilde yaşamaz ve strese aynı şekilde tepki vermez ve bu farklılıklar önemli olabilir. Kardiyolog Meyer Friedman ve R. H. Rosenman (1974) stres ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı ilk inceleyenler arasındadır. Araştırmalarında, evli çiftlerdeki eşlerin genellikle benzer yaşam tarzlarına, beslenme ve egzersiz düzenlerine sahip olmalarına rağmen, kocaların genellikle eşlerinden daha fazla kalp hastalığına yakalandığını fark ettiler. Bu farkı açıklamaya çalışırken, eşlerin kişilik özelliklerine odaklanmışlar ve kocaların stres faktörlerine olumsuz duygular ve saldırganca karşılık verme olasılığının kadınlardan daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, günlük sıkıntılardan kaynaklanan fizyolojik stres tepkisinin en güçlü belirleyicisinin, uyandırdıkları olumsuz duygu miktarı olduğunu göstermiştir. Günlük zorlukların bir sonucu olarak güçlü olumsuz duygular yaşayan ve strese saldırganca tepki veren kişiler, daha az olumsuz tepki verenlere kıyasla daha olumsuz sağlık sonuçları yaşamaktadır (McIntyre, Korn ve Matsuo, 2008; Suls ve Bunde, 2005). Williams ve meslektaşları (2001), öfke ölçümlerinde yüksek puan alan kişilerin kalp krizi geçirme olasılığının, düşük puan alanlara kıyasla üç kat daha fazla olduğunu bulmuşlardır.
Ortalama olarak, erkeklerin strese karşı duygusal ve davranışsal bir tepki olan ve harekete geçmeye hazır olma durumunu artıran savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirerek yanıt verme olasılığı kadınlara göre daha yüksektir. Erkeklerin strese girdiklerinde yaşadıkları uyarılma, onları ya saldırgan ya da intikamcı bir şekilde saldırıya geçmeye ya da stres kaynağından olabildiğince hızlı bir şekilde uzaklaşmaya yönlendirir. Savaş veya kaç tepkisi, erkeklerin stres kaynağını kontrol edebileceklerini düşünüyorsa bunu yapmalarına izin verir veya bu mümkün değilse durumu terk ederek yüzleşmeden kurtulmalarına olanak tanır. Savaş ya da kaç tepkisi erkeklerde HPA ekseninin aktivasyonu ile tetiklenir.
Öte yandan, kadınların strese karşı savaş ya da kaç tepkisi verme olasılığı daha düşüktür. Bunun yerine, daha çok eğil ve arkadaş ol tepkisi verirler (Taylor ve ark., 2000). Arkadaş edinme tepkisi, tehditlere karşı koruma sağlayan sosyal ağlar oluşturmak için tasarlanmış faaliyetleri içeren strese karşı davranışsal bir tepkidir. Bu yaklaşım aynı zamanda bireyin endişeleri hakkında başkalarıyla konuşmasına ve çocuk bakımı gibi kaynakları paylaşmasına olanak tanıdığı için kendini koruyucu niteliktedir. Arkadaşlık tepkisi, kadınlarda bağlılığı teşvik eden oksitosin hormonunun salgılanmasıyla tetiklenir. Genel olarak, arkadaşça davran tepkisi savaş ya da kaç tepkisinden daha sağlıklıdır çünkü kortizol seviyelerinin artmasına eşlik eden olumsuz sonuçlar da dahil olmak üzere HPA ile ilgili yüksek uyarılma seviyeleri üretmez. Bu durum, kadınların ortalama olarak neden erkeklerden daha az kalp hastalığına yakalandığını ve daha uzun yaşadığını açıklamaya yardımcı olabilir.
Stres Yönetimi
Günlük yaşamımızda ne kadar sağlıklı ve mutlu olursak olalım, stres yaşadığımız zamanlar olacaktır. Ancak işler ters gittiğinde umutsuzluğa kapılıp ellerimizi havaya kaldırmamıza gerek yok; bunun yerine kişisel ve toplumsal kaynaklarımızı bize yardımcı olması için kullanabiliriz.
Olumsuz duygulanımla başa çıkmak için belki de en yaygın yaklaşım, onu bastırmaya, kaçınmaya veya inkar etmeye çalışmaktır. Muhtemelen stresli, depresif veya endişeli görünen ama bunu kendilerinde göremeyen veya görmek istemeyen insanlar tanıyorsunuzdur. Belki de size açılmalarını sağlamak için onlarla bu konu hakkında konuşmaya çalıştınız, ancak reddedildiniz. Sanki ortada hiçbir sorun yokmuş gibi davranırlar, olumsuz duygularını kabul etmeden ve hatta bunlarla başa çıkmaya çalışmadan hayatlarına devam ederler. Ya da belki siz de benzer bir yaklaşım benimsemişsinizdir. Hiç çalışmanız gereken önemli bir sınav ya da yaklaşan önemli bir iş görüşmesi varken, planlama yapmak ve hazırlanmak yerine bunu tamamen aklınızdan çıkarmaya çalıştığınız oldu mu?
Araştırmalar, stresi görmezden gelmenin onunla başa çıkmak için iyi bir yaklaşım olmadığını ortaya koymuştur. Birincisi, sorunlarımızı görmezden gelmek onları ortadan kaldırmaz. Hastalanacak kadar çok stres yaşarsak, bu olaylar meydana geldiklerini kabul etmesek veya edemesek bile hayatımıza zarar verecektir. Olumsuz duygularımızı bastırmak da en azından uzun vadede çok iyi bir seçenek değildir, çünkü başarısız olma eğilimindedir (Gross & Levenson, 1997). Birincisi, yaklaşan büyük bir sınavımız olduğunu biliyorsak, onu bastırmak için sınavın kendisine odaklanmamız gerekir. Düşüncelerimizi gerçekten bastıramayız ya da inkar edemeyiz, çünkü onu düşünmemeye çalışmak için aslında olayı hatırlamamız ve onunla yüzleşmemiz gerekir. Bunu yapmak çaba gerektirir ve bunu yapmaya çalıştığımızda yoruluruz. Dahası, bastırma girişimlerimizin başarısız olacağından sürekli endişe edebiliriz. Duygularımızı bastırmak kısa bir süre için işe yarayabilir, ancak enerjimiz tükendiğinde olumsuz duygular bilince geri dönerek kaçınmaya çalıştığımız olumsuz duyguları yeniden deneyimlememize neden olabilir.
Daniel Wegner ve meslektaşları (Wegner, Schneider, Carter ve White, 1987) insanların basit bir düşünceyi etkili bir şekilde bastırıp bastıramayacaklarını doğrudan test etmişlerdir. Katılımcılardan 5 dakika boyunca beyaz bir ayıyı düşünmemelerini ama düşünmeleri halinde bir zil çalmalarını istemiştir. (Kendiniz deneyin; yapabilir misiniz?) Ancak, katılımcılar söylenildiği gibi düşünceyi bastıramadılar. Beyaz ayı, katılımcılara onu düşünmekten kaçınmaları söylendiğinde bile akıllarına gelmeye devam etti. Diyet yaparken ya da parti yerine ders çalışmaya çalışırken bu deneyimi yaşamış olabilirsiniz; mutfak dolabındaki çikolata ve partide kaçırdığınız eğlenceli zaman aklınıza gelip durmuş ve çalışmanızı aksatmıştır.
Olumsuz düşüncelerimizi bastırmak işe yaramaz ve bunun tam tersinin doğru olduğuna dair kanıtlar vardır: Sorunlarla karşılaştığımızda, olumsuz düşünce ve duyguları kendimize ya da başkalarına ifade ederek dışa vurmak sağlıklıdır. James Pennebaker ve meslektaşları (Pennebaker, Colder, & Sharp, 1990; Watson & Pennebaker, 1989) duygularımızı bastırmak yerine açmanın ruhsal ve fiziksel sağlığımız açısından avantajlarını ortaya koyan birçok korelasyonel ve deneysel çalışma yürütmüştür. Bu araştırma ekibi, duygularımız ya da olumsuz olaylara verdiğimiz tepkiler hakkında konuşmanın ya da yazmanın sağlık açısından önemli faydalar sağladığını ortaya koymuştur. Örneğin, Pennebaker ve Beall (1986) öğrencileri rastgele bir şekilde hayatlarındaki en travmatik ve stresli olay ya da önemsiz konular hakkında yazmaları için görevlendirmiştir. Travmaları hakkında yazı yazan öğrencilerin yazılarını yazdıktan hemen sonra tansiyonları daha yüksek ve ruh halleri daha olumsuz olsa da, takip eden altı ay boyunca hastalık nedeniyle öğrenci sağlık merkezine gitme olasılıkları daha düşüktü. Bir önceki yıl eşleri vefat eden bireyler üzerinde yapılan başka bir araştırma, bu kişilerin ölüm hakkında başkalarıyla ne kadar çok konuşurlarsa, bir sonraki yıl hastalanma olasılıklarının o kadar az olduğunu ortaya koymuştur. Kişinin duygusal durumları hakkında günlük yazı yazmasının da bağışıklık sistemi işleyişini artırdığı bulunmuştur (Petrie, Fontanilla, Thomas, Booth ve Pennebaker, 2004).
Açılmak muhtemelen çeşitli şekillerde yardımcı olur. Birincisi, sorunlarımızı başkalarına ifade etmek onlardan bilgi ve muhtemelen destek almamızı sağlar (kadınlar tarafından stresi azaltmak için çok etkili bir şekilde kullanılan arkadaşça davranma tepkisini hatırlayın). Yaşananlar hakkında yazmak ya da düşünmek de insanların bu olayları anlamlandırmasına yardımcı olur ve onlara hayatları üzerinde kontrol hissi verebilir (Pennebaker & Stone, 2004).
Stresi daha olumlu şekillerde yorumlayabilirsek, strese yanıt vermek daha kolay olur. Kelsey ve arkadaşları (1999) bazı insanların stresi bir meydan okuma (çaba göstererek başa çıkabileceklerini düşündükleri bir şey) olarak yorumladığını, diğerlerinin ise aynı stresi bir tehdit (olumsuz ve korkutucu bir şey) olarak gördüğünü ortaya koymuştur. Stresi bir meydan okuma olarak gören insanlar, onu bir tehdit olarak görenlere kıyasla daha az fizyolojik stres tepkisi göstermişlerdir - stresi daha olumlu şekillerde çerçeveleyip tepki verebilmişlerdir.
Duygu Düzenleme
Stres tepkisi gibi duygusal tepkiler bizi potansiyel tehlike konusunda uyarmak ve buna karşı tepkimizi harekete geçirmek için yararlıdır, bu nedenle bunlara sahip olmamız iyi bir şeydir. Ancak, davranışlarımızın kontrolden çıkmasını önlemek için duygularımızı nasıl kontrol edeceğimizi de öğrenmemiz gerekir. Duygularımızı başarılı bir şekilde kontrol etme becerisi duygu düzenleme olarak bilinir.
Duygu düzenlemenin bazı önemli olumlu sonuçları vardır. Örneğin, Walter Mischel ve meslektaşlarının araştırmasını ele alalım. Araştırmalarında, 4 ve 5 yaşındaki çocukları bir masaya oturtarak çikolata parçacıklı kurabiye ya da lokum gibi lezzetli bir atıştırmalığın önüne oturtmuşlardır. Çocuklara isterlerse atıştırmalıkları hemen yiyebilecekleri söylendi. Ancak, sadece birkaç dakika bekleyebilirlerse, hem önlerindeki hem de onun gibi iki atıştırmalık alabilecekleri de söylendi. Ancak, zaman dolmadan önce önlerinde olanı yerlerse, diğerlerini alamayacaklardı.
Mischel, bazı çocukların daha sonraki bir zamanda daha büyük bir ödül elde etmek için anında tatmin arama dürtüsünü geçersiz kılabildiğini bulmuştur. Diğer çocuklar elbette öyle değildi; ilk atıştırmalıklarını hemen yediler. Ayrıca, hazzı erteleyememe, üzerinde fazla düşünülmeden, kendiliğinden ve duygusal bir şekilde ortaya çıkıyor gibi görünüyordu. Karşı koyamayan çocuklar, kendilerini durduramadan, çok lezzetli göründüğü için kurabiyeyi kapmışlardır (Metcalfe & Mischel, 1999; Strack & Deutsch, 2007).
Duygularımızı düzenleme becerisinin yaşamın ilerleyen dönemlerinde önemli sonuçları vardır. Mischel orijinal çalışmasındaki çocukları takip ettiğinde, kendi kendini düzenleyebilenlerin büyüdüklerinde bazı son derece olumlu özelliklere sahip olduklarını gördü: Daha iyi SAT puanları almışlar, arkadaşları tarafından sosyal açıdan daha becerikli olarak değerlendirilmişler ve küçük yaşta cazip kurabiyelere karşı koyamayan çocuklara kıyasla hayal kırıklığı ve stresle daha iyi başa çıkabildikleri görülmüştür. Bu nedenle, etkili öz-düzenleme, hayatta başarılı olmanın önemli bir anahtarı olarak kabul edilebilir (Ayduk vd., 2000; Eigsti vd., 2006; Mischel ve Ayduk, 2004).
Duyguların düzenlenmesi, başta nörotransmitter serotonin olmak üzere vücut kimyasallarından etkilenir. Küçük, anlık ödüllerin büyük ancak daha sonraki ödüllere tercih edilmesi hayvanlarda düşük serotonin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir (Bizot, Le Bihan, Peuch, Hamon ve Thiebot, 1999; Liu, Wilkinson ve Robbins, 2004) ve düşük serotonin seviyeleri insan intiharlarında şiddet ve dürtüsellikle bağlantılıdır (Asberg, Traskman ve Thoren, 1976).
| Araştırma Odağı: Duygu Düzenleme Çaba Gerektirir |
| Duyguları düzenlemek özellikle yorgun, depresif veya endişeli olduğumuzda zordur ve bu koşullar altında duygularımızın bizi ele geçirmesine daha kolay izin veririz (Muraven & Baumeister, 2000). Yorgunsanız ve yaklaşan bir sınav için endişeleniyorsanız, gerçekten bunu hak edecek bir şey yapmamış olsa ve ona gerçekten kızmak istemeseniz bile, kendinizi öfkelenirken ve hıncınızı oda arkadaşınızdan çıkarırken bulabilirsiniz. Çok fazla stres altındayken veya geceleri yorgun olduğumuzda diyetlerimizde daha başarısız olduğumuz bir sır değildir. Muraven, Tice ve Baumeister (1998) duygu düzenlemenin, yani duygusal tepkilerimizi artırmanın ya da azaltmanın çalışma gerektirdiğini göstermek için bir çalışma yürütmüştür. Özdenetimin bir kas gibi olduğunu, çok fazla kullanıldığında yorulduğunu düşündüler. Deneylerinde katılımcılardan radyoaktif atıkları içeren çevre felaketleri ve bunların vahşi yaşam üzerindeki olumsuz etkileri hakkında kısa bir film izlemelerini istediler. Hasta ve ölmek üzere olan hayvanları içeren sahneler çok üzücüydü. Koşullara rastgele atamaya göre, bir gruba (duygusal tepkiyi artırma koşulu) filme gerçekten girmeleri ve duygularını ifade etmeleri, bir gruba kendilerini tutmaları ve duygusal tepkilerini azaltmaları (duygusal tepkiyi azaltma koşulu) söylendi ve üçüncü (kontrol) gruba hiçbir duygusal düzenleme talimatı verilmedi. Filmden önce ve sonra, deneyci katılımcılardan el kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir cihaz olan el kavrama egzersiz aletini olabildiğince sert sıkarak fiziksel güç ölçümü yapmalarını istemiştir. Deneyci tutma yerine bir kağıt parçası koymuş ve katılımcıların kağıt düşmeden önce tutma yerini ne kadar süreyle bir arada tutabileceklerini zamanlamıştır. Aşağıdaki şekil “Muraven, Tice ve Baumeister, 1998’den Sonuçlar” bu çalışmanın sonuçlarını göstermektedir. Görünüşe göre duygu düzenleme gerçekten de çaba gerektiriyor, çünkü duygularını kontrol etmeleri istenen katılımcılar filmden sonra el kavramasını sıkma becerilerinde film öncesine göre önemli ölçüde daha az yetenek gösterirken, kontrol grubunda neredeyse hiç azalma görülmedi. Film sırasındaki duygu düzenlemesi, katılımcıların el kavrama görevini yerine getirmek için daha az kapasiteye sahip olmalarına yol açarak kaynakları tüketmiş gibi görünmektedir. Diğer çalışmalarda, çikolata ve kurabiye yemenin cazibesine direnmek zorunda kalan, önemli kararlar veren veya başkalarına uymaya zorlanan kişilerin tümü, görevlerden daha erken vazgeçmek ve cazibeye direnememek de dahil olmak üzere enerji gerektiren sonraki görevlerde daha kötü performans göstermiştir (Vohs & Heatherton, 2000). |
Şekil; Muraven, Tice ve Baumeister, 1998'den Sonuçlar
Duygu düzenlememizi geliştirebilir miyiz? Tıpkı fiziksel eğitim gibi öz düzenleme eğitiminin de yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Egzersiz yapmak, küfür etmekten kaçınmak ya da iyi bir duruş sergilemek gibi zor görevleri yerine getirmeye çalışan öğrencilerin, daha sonra diyet yapmak ya da bir bulmacayı tamamlamak gibi duygu düzenleme ile ilgili laboratuvar testlerinde daha iyi performans gösterdikleri görülmüştür (Baumeister, Gailliot, DeWall ve Oaten, 2006; Baumeister, Schmeichel ve Vohs, 2007; Oaten ve Cheng, 2006).
| Önemli Çıkarımlar |
| -Stres, bir organizmanın duygusal veya fiziksel tehditlere uygun şekilde yanıt verememesi durumunda ortaya çıkan fizyolojik tepkileri ifade eder. -Genel adaptasyon sendromu, uzun süreli strese yanıt olarak ortaya çıkan üç farklı fizyolojik değişim aşamasını ifade eder: alarm, direnç ve tükenme. -Stres normalde adaptiftir çünkü otonom sinir sisteminin sempatik bölümünü harekete geçirerek potansiyel olarak tehlikeli olaylara yanıt vermemize yardımcı olur. Ancak uzun süreli stres deneyiminin fiziksel sağlığımız üzerinde doğrudan olumsuz bir etkisi vardır. -Kronik stres kalp hastalıklarına önemli ölçüde katkıda bulunur. Ayrıca soğuk algınlığı ve enfeksiyonlarla mücadele etme yeteneğimizi de azaltır. -Stresörler hem büyük hem de küçük günlük olayların bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. -Erkekler strese savaş ya da kaç tepkisiyle karşılık verme eğilimindeyken, kadınlar daha çok dostça davranma eğilimindedir. |
| Alıştırmalar ve Eleştirel Düşünme |
| 1. Stres yaşadığınız bir zamanı ve buna nasıl tepki verdiğinizi düşünün. Şimdi stresin tehlikelerini daha iyi anlıyor musunuz? Öğrendiklerinize dayanarak başa çıkma mekanizmalarınızı nasıl değiştireceksiniz? 2. Duygu düzenleme konusunda iyi misiniz? Duygularınızın sizi alt ettiği bir zamanı düşünebiliyor musunuz? Duygularınızı nasıl daha iyi kullanabilirsiniz? |
Yorumlar
Yorum Gönder