Beslenme ve Diyet
Yediğiniz gıdalardaki karbonhidratlar, yağlar ve proteinler moleküler, hücresel ve organ sistemi faaliyetlerine güç sağlamak için enerji olarak kullanılır. Daha da önemlisi, enerji öncelikle yağ olarak depolanır. Alınan, sindirilen ve emilen gıdanın miktarı ve kalitesi, fazla kalori olarak depolanan yağ miktarını etkiler. Diyet -hem ne yediğiniz hem de ne kadar yediğiniz- sağlığınız üzerinde dramatik bir etkiye sahiptir. Çok fazla veya çok az yemek yemek, diğerlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalık, kanser, anoreksiya ve diyabet gibi ciddi tıbbi sorunlara yol açabilir. Sağlıksız beslenme, sigara gibi sağlıksız çevresel koşullarla birleştiğinde potansiyel tıbbi komplikasyonlar önemli ölçüde artar.
Gıda ve Metabolizma
Günlük ihtiyaç duyulan veya alınan enerji miktarı kalori olarak ölçülür. Besin Kalorisi (C), 1 kg (1000 g) suyu 1 °C yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. Bu, fizik bilimlerinde kullanılan ve 1 g suyu 1 °C yükseltmek için gereken ısı miktarı olan kaloriden (c) farklıdır. "Kalori"den bahsettiğimizde, besin kalorisine atıfta bulunmuş oluruz.
Bir kişinin günlük aktivitelerini sürdürebilmesi (veya gerçekleştirebilmesi) için ortalama olarak günde 1500 ila 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı vücut kütlesine, yaşına, boyuna, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve günlük egzersiz miktarına bağlıdır. Eğer egzersiz günün düzenli bir parçasıysa, daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulur. Genelde insanlar aldıkları kalori miktarını hafife alır ve egzersiz yoluyla yaktıkları miktarı abartırlar. Bu da günde çok fazla kalori alınmasına yol açabilir. Fazladan 3500 kalorinin birikmesi bir kilo ağırlık ekler. Günde 200 kalori fazla alınırsa, her 18 günde bir fazladan bir kilo vücut ağırlığı kazanılacaktır. Bu oranla, bir yıl boyunca fazladan 20 kilo alınabilir. Elbette, kalorilerdeki bu artış artan egzersizle dengelenebilir. Bir mil koşmak veya jogging yapmak neredeyse 100 kalori yaktırır.
Alınan gıdanın türü de vücudun metabolizma hızını etkiler. Karbonhidratların işlenmesi, proteinlerin işlenmesinden daha az enerji gerektirir. Aslında, karbonhidratların parçalanması en az miktarda enerji gerektirirken, proteinlerin işlenmesi en fazla enerjiyi gerektirir. Genel olarak, alınan kalori miktarı ve yakılan kalori miktarı toplam ağırlığı belirler. Kilo vermek için günde yakılan kalori miktarı alınan kalori miktarını aşmalıdır. Yediğiniz hemen her şeyde kalori vardır, bu nedenle kalori alımını değerlendirirken içecekler de dikkate alınmalıdır.
USDA, her gün yenmesi gereken yiyecek türleri ve miktarlarına ilişkin kılavuzlar sağlamaya yardımcı olmak için gıda kılavuzlarını MyPyramid'den MyPlate'e güncelledi. Sağlıklı bir öğün için önerilen unsurları bir yemek düzeni bağlamına oturtmuşlardır. MyPlate yiyecekleri standart altı gıda grubuna ayırır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinli gıdalar, süt ürünleri ve yağlar. Ekteki web sitesi, her gün tüketmeniz gereken her bir gıdanın miktarı ve türüne ilişkin net tavsiyelerde bulunmanın yanı sıra her bir kategoriye hangi gıdaların ait olduğunu da belirtir. Ekteki grafik (aşağıdaki şekil), sağlıklı ve dengeli bir öğün için genel önerilerle birlikte net bir görsel sunmaktadır. Kılavuzlar "Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerden oluşturun" tavsiyesinde bulunmaktadır. Diğer yarısı tahıl ve proteindir ve tahıl miktarı proteinden biraz daha yüksektir. Süt ürünleri bir içecek ile temsil edilir, ancak miktar diğer süt ürünlerine de uygulanabilir.
ChooseMyPlate.gov, kilo yönetimi ipuçları ve fiziksel aktivite önerileri de dahil olmak üzere sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı planlamak için kapsamlı çevrimiçi kaynaklar sağlar. Ayrıca, kendi diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi analiz etmenize yardımcı olacak web tabanlı bir uygulama olan SuperTracker'ı da içerir.
| GÜNDELİK BAĞLANTI Metabolizma ve Obezite Amerika Birleşik Devletleri’nde obezite salgın halindedir. Obezite oranı 1980’lerden bu yana istikrarlı bir şekilde artmaktadır. 1990’larda çoğu eyalet nüfuslarının yüzde 10’undan azının obez olduğunu bildirirken, en yüksek orana sahip eyalet nüfusunun sadece yüzde 15’inin obez olduğunu bildirmiştir. 2010 yılı itibariyle ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 20 yaş üstü yetişkinlerin yaklaşık yüzde 36’sının obez ve yüzde 33’ünün de aşırı kilolu olduğunu ve nüfusun yalnızca yüzde 30’unun sağlıklı kiloda olduğunu bildirmiştir. Bu çalışmalar, en yüksek obezite seviyelerinin güney eyaletlerinde yoğunlaştığını ortaya koymaktadır. Ayrıca çocukluk çağı obezitesinin de artmakta olduğu tespit edilmiştir. Obezite, bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre kare cinsinden boyuna bölünmesiyle elde edilen vücut kitle endeksi (BMI) ile tanımlanır. Normal veya sağlıklı BMI aralığı 18 ila 24,9 kg/m2 arasındadır. Aşırı kilo 25 ila 29,9 kg/m2 arasında bir VKİ olarak tanımlanır ve obezite 30 kg/m2’den daha yüksek bir VKİ olarak kabul edilir. Obezite, aşırı yeme, kötü beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, sınırlı uyku, genetik faktörler ve hatta hastalıklar veya ilaçlar dahil olmak üzere bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Şiddetli obezite (morbid obezite) veya uzun süreli obezite, koroner kalp hastalığı; tip 2 diyabet; endometriyal, meme veya kolon kanseri; hipertansiyon (yüksek tansiyon); dislipidemi (yüksek kolesterol veya yüksek trigliseritler); inme; karaciğer hastalığı; safra kesesi hastalığı; uyku apnesi veya solunum yolu hastalıkları; osteoartrit ve kısırlık gibi ciddi tıbbi durumlara neden olabilir. Araştırmalar, kilo vermenin bu durumlarla ilişkili komplikasyonları azaltmaya veya tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. |
Vitaminler
Vitaminler gıdalarda bulunan organik bileşiklerdir ve vücuttaki biyokimyasal reaksiyonların gerekli bir parçasıdır. Mineral ve kemik metabolizması ile hücre ve doku büyümesi dahil olmak üzere bir dizi süreçte yer alırlar ve enerji metabolizması için kofaktör görevi görürler. B vitaminleri metabolizmada en büyük rolü oynayan vitaminlerdir (aşağıdaki iki tablo).
Vitaminlerinizin çoğunu beslenmeniz yoluyla alırsınız, ancak bazıları sindirim sırasında emilen öncülerden oluşabilir. Örneğin, vücut A vitaminini havuç ve tatlı patates gibi turuncu sebzelerdeki β-karotenden sentezler. Vitaminler ya yağda çözünür ya da suda çözünür. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, şilomikronlardaki yağlarla birlikte bağırsak kanalından emilir. D vitamini de güneş ışığına maruz kalma yoluyla deride sentezlenir. Yağda çözünen vitaminler, yağlarda taşındıkları için vücutta depolanan yağlarda birikebilir. Fazla vitaminler vücuttaki yağ depolarında tutulursa, hipervitaminoz ortaya çıkabilir.
Sekiz B vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere suda çözünen vitaminler gastrointestinal sistemde su ile emilir. Bu vitaminler su bazlı olan vücut sıvılarında kolayca hareket eder, bu nedenle vücutta depolanmazlar. Suda çözünen vitaminlerin fazlası idrarla atılır. Bu nedenle, aşırı vitamin takviyesi dışında suda çözünen vitaminlerin hipervitaminozu nadiren görülür.
| Vitamin ve alternatif ismi | Kaynaklar | Tavsiye edilen günlük miktar | İşlev | Eksiklikle ilişkili sorunlar |
| A retinal veya β-karoten | Sarı ve turuncu meyve ve sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, süt, karaciğer | 700–900 µg | Göz ve kemik gelişimi, bağışıklık fonksiyonu | Gece körlüğü, epitelyal değişiklikler, bağışıklık sistemi yetersizliği |
| D kolekalsiferol | Süt ürünleri, yumurta sarısı; ayrıca güneş ışığına maruz kalma sonucu deride sentezlenir | 5–15 µg | Kalsiyum emilimine yardımcı olarak kemik büyümesini destekler | Raşitizm, kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinde artış, bilişsel bozukluk, çocuklarda astım, kanser |
| E tokoferoller | Tohumlar, fındık, bitkisel yağlar, avokado, buğday tohumu | 15 mg | Antioksidan | Anemi |
| K phylloquinone | Koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, lahana | 90–120 µg | Kan pıhtılaşması, kemik sağlığı | Bebeklerde yenidoğanın hemorajik hastalığı; yetişkinlerde nadir |
| Vitamin ve alternatif ismi | Kaynaklar | Tavsiye edilen günlük miktar | İşlev | Eksiklikle ilişkili sorunlar |
| B1 tiamin | Tam tahıllar, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, süt, et | 1.1–1.2 mg | Karbonhidrat metabolizması | Beriberi, Wernicke-Korsakoff sendromu |
| B2 riboflavin | Bira mayası, badem, süt, organ etleri, baklagiller, zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar, brokoli, kuşkonmaz | 1.1–1.3 mg | Metabolizma için FAD sentezi, kırmızı kan hücrelerinin üretimi | Yorgunluk, büyümede yavaşlama, sindirim sorunları, ışık hassasiyeti, ağız köşelerinde çatlaklar gibi epitel sorunları |
| B3 niasin | Et, balık, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, yer fıstığı | 14–16 mg | NAD sentezi, sinir fonksiyonu, kolesterol üretimi | Çatlak, pullu deri; bunama; ishal; pellagra olarak da bilinir |
| B5 pantotenik asit | Et, kümes hayvanları, patates, yulaf, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, domates | 5 mg | Yağ asidi metabolizmasında koenzim A sentezi | Nadir: semptomlar yorgunluk, uykusuzluk, depresyon, sinirlilik içerebilir |
| B6 piridoksin | Patates, muz, fasulye, tohumlar, fındık, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya, organ etleri | 1.3–1.5 mg | Sodyum ve potasyum dengesi, kırmızı kan hücresi sentezi, protein metabolizması | Kafa karışıklığı, sinirlilik, depresyon, ağız ve dil yaraları |
| B7 biotin | Karaciğer, meyveler, etler | 30 µg | Hücre büyümesi, yağ asitlerinin metabolizması, kan hücrelerinin üretimi | Gelişmiş ülkelerde nadirdir; semptomlar arasında dermatit, saç dökülmesi, kas koordinasyonu kaybı yer alır |
| B9 folik asit | Karaciğer, baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, turunçgiller | 400 µg | DNA/protein sentezi | Zayıf büyüme, diş eti iltihabı, iştah kaybı, nefes darlığı, gastrointestinal sorunlar, zihinsel yetersizlikler |
| B12 siyanokobalamin | Balık, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta | 2.4 µg | Yağ asidi oksidasyonu, sinir hücresi fonksiyonu, kırmızı kan hücresi üretimi | Pernisiyöz anemi, sinir hücresi hasarına yol açar |
| C askorbik asit | Turunçgiller, kırmızı meyveler, biber, domates, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler | 75–90 mg | Bağ dokusu ve dişlerin oluşumu ve yara iyileşmesi için kolajen üretimi için gereklidir | Kuru saç, diş eti iltihabı, diş eti kanaması, kuru ve pullu cilt, yavaş yara iyileşmesi, kolay morarma, bağışıklığın zayıflaması; iskorbüt hastalığına yol açabilir |
Mineraller
Gıdalardaki mineraller, vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için diğer besinlerle birlikte çalışan inorganik bileşiklerdir. Mineraller vücutta yapılamaz; diyetle alınırlar. Vücuttaki mineral miktarı azdır -toplam vücut kütlesinin sadece yüzde 4'ü- ve bunun çoğu vücudun orta miktarlarda ihtiyaç duyduğu minerallerden oluşur: potasyum, sodyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve klorür.
Vücuttaki en yaygın mineraller, her ikisi de iskelette depolanan ve kemiklerin sertleşmesi için gerekli olan kalsiyum ve fosfordur. Minerallerin çoğu iyonlaşmıştır ve iyonik formları vücuttaki fizyolojik süreçlerde kullanılır. Sodyum ve klorür iyonları kanda ve hücre dışı dokularda bulunan elektrolitlerdir ve demir iyonları hemoglobin oluşumu için kritik öneme sahiptir. Vücudun işlevleri için hala önemli olan ek eser mineraller vardır, ancak bunların gerekli miktarları çok daha düşüktür.
Vitaminler gibi mineraller de toksik miktarlarda tüketilebilir (nadiren de olsa). Sağlıklı bir diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu minerallerin çoğunu içerir, bu nedenle takviyeler ve işlenmiş gıdalar potansiyel olarak toksik mineral seviyeleri ekleyebilir. Aşağıdaki iki tablo minerallerin ve vücuttaki işlevlerinin bir özetini sunmaktadır.
| Mineral | Kaynaklar | Tavsiye edilen günlük miktar | İşlev | Eksiklikle ilişkili sorunlar |
| Potasyum | Etler, bazı balıklar, meyveler, sebzeler, baklagiller, süt ürünleri | 4700 mg | Sinir ve kas fonksiyonu; elektrolit görevi görür | Hipokalemi: halsizlik, yorgunluk, kas krampları, gastrointestinal sorunlar, kardiyak sorunlar |
| Sodyum | Sofra tuzu, süt, pancar, kereviz, işlenmiş gıdalar | 2300 mg | Kan basıncı, kan hacmi, kas ve sinir fonksiyonu | Nadir |
| Kalsiyum | Süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, fındık, bira mayası, bazı balıklar | 1000 mg | Kemik yapısı ve sağlığı; sinir ve kas fonksiyonları, özellikle kalp fonksiyonu | Yavaş büyüme, zayıf ve kırılgan kemikler |
| Fosfor | Et, süt | 700 mg | Kemik oluşumu, metabolizma, ATP üretimi | Nadir |
| Magnezyum | Tam tahıllar, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler | 310–420 mg | Enzim aktivasyonu, enerji üretimi, diğer besin maddelerinin düzenlenmesi | Ajitasyon, anksiyete, uyku problemleri, bulantı ve kusma, anormal kalp ritimleri, düşük tansiyon, kas problemleri |
| Klor | Çoğu gıda, tuz, sebzeler, özellikle deniz yosunu, domates, marul, kereviz, zeytin | 2300 mg | Vücut sıvılarının dengesi, sindirim | İştah kaybı, kas krampları |
| Mineral | Kaynaklar | Tavsiye edilen günlük miktar | İşlev | Eksiklikle ilişkili sorunlar |
| Demir | Et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler | 8–18 mg | Kanda oksijen taşınması, ATP üretimi | Anemi, halsizlik, yorgunluk |
| Çinko | Et, balık, kümes hayvanları, peynir, kabuklu deniz ürünleri | 8–11 mg | Bağışıklık, üreme, büyüme, kan pıhtılaşması, insülin ve tiroid fonksiyonu | İştahsızlık, zayıf büyüme, kilo kaybı, cilt sorunları, saç dökülmesi, görme sorunları, tat veya koku eksikliği |
| Bakır | Deniz ürünleri, organ etleri, kuruyemişler, baklagiller, çikolata, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllar, bazı meyve ve sebzeler | 900 µg | Kırmızı kan hücresi üretimi, sinir ve bağışıklık sistemi fonksiyonu, kolajen oluşumu, antioksidan görevi görür | Anemi, düşük vücut ısısı, kemik kırıkları, düşük beyaz kan hücresi konsantrasyonu, düzensiz kalp atışı, tiroid sorunları |
| İyot | Balık, kabuklu deniz ürünleri, sarımsak, lima fasulyesi, susam, soya fasulyesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler | 150 µg | Tiroid fonksiyonu | Hipotiroidizm: yorgunluk, kilo alımı, kuru cilt, sıcaklık hassasiyeti |
| Sülfür | Yumurta, et, kümes hayvanları, balık, baklagiller | – | Amino asitlerin bileşeni | Protein eksikliği |
| Florür | Florürlü su | 3–4 mg | Kemik ve diş yapısının korunması | Artan çürükler, zayıf kemikler ve dişler |
| Manganez | Fındık, tohumlar, tam tahıllar, baklagiller | 1.8–2.3 mg | Bağ dokusu ve kemiklerin oluşumu, kan pıhtılaşması, cinsiyet hormonu gelişimi, metabolizma, beyin ve sinir fonksiyonu | Kısırlık, kemik malformasyonu, zayıflık, nöbetler |
| Kobalt | Balık, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar | – | B12 Bileşeni | – |
| Selenyum | Bira mayası, buğday tohumu, karaciğer, tereyağı, balık, kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllar | 55 µg | Antioksidan, tiroid fonksiyonu, bağışıklık sistemi fonksiyonu | Kas ağrısı |
| Krom | Tam tahıllar, yağsız et, peynir, karabiber, kekik, bira mayası | 25–35 µg | İnsülin fonksiyonu | Yüksek kan şekeri, trigliserit ve kolesterol seviyeleri |
| Molibden | Baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler | 45 µg | Enzimler için kofaktör | Nadir |
Yorumlar
Yorum Gönder